El kale, también conocido como col rizada, es una verdura que se ha vuelto muy popular debido a sus numerosas propiedades y beneficios para la salud. Esta hortaliza, originaria de Asia y perteneciente a la familia de las coles, es considerada un 'superalimento' debido a su densidad de nutrientes y su bajo contenido calórico. En este artículo, te explicaremos cómo se cocina el kale, tanto crudo como cocido, y te daremos algunas recetas y consejos para aprovechar al máximo esta verdura en tu dieta.
¿Es mejor comer el kale crudo o cocido?
El kale puede consumirse tanto crudo como cocido, y ambas formas son igualmente saludables. Consumirlo crudo permite aprovechar al máximo sus nutrientes, ya que la cocción puede reducir ligeramente su contenido vitamínico. Sin embargo, cocinar el kale puede ayudar a suavizar su sabor amargo y hacerlo más agradable al paladar.
Según Olga Sofía Pérez, chef especializada en alimentación y vida saludable, la mejor forma de aprovechar los nutrientes del kale es consumiéndolo crudo o en un deshidratador. Por otro lado, Denise Monroy, chef experta en cocina vegana, recomienda cocinar el kale para suavizar su sabor amargo.
Si decides consumir el kale cocido, es importante no cocinarlo en exceso para conservar sus beneficios. Debe cocinarse hasta que esté tierno y su color vibrante, pero no hasta que esté muy blando y oscuro.
Preparación y conservación del kale
Para preparar el kale, debes retirar las hojas del tallo y ponerlas en un recipiente con agua y unas gotas de vinagre durante unos minutos. Luego, lávalas muy bien y sécalas antes de consumirlas.
Para conservar el kale, es recomendable guardarlo en la nevera envuelto en papel de cocina y en contenedores o bolsas herméticas. Cuanto más tiempo lo tengas guardado, más desarrollará un sabor amargo.
Recetas con kale
Existen muchas opciones para preparar el kale, tanto crudo como cocido. Aquí te presentamos cuatro recetas sencillas que puedes probar:
Chips de kale
- Precalienta el horno a 150 grados centígrados.
- Limpia 250 g de kale y retira las venas gruesas de las hojas.
- En un tazón, mezcla 2 cucharadas de aceite de oliva, 2 cucharadas de salsa de soya, 1/2 cucharadita de jengibre en polvo y una pizca de polvo de chile.
- Incorpora las hojas de kale a la mezcla y masajea bien para que queden bien sazonadas.
- Pon el kale en una placa para hornear en una capa sencilla y llévalo al horno por 15-20 minutos o hasta que las hojas estén secas y crocantes.
- Sirve solo o con algún aderezo.
Pesto de kale
- Lleva a la licuadora o a un procesador de alimentos dos tazas de kale.
- Agrega 1 diente de ajo, 1/3 de taza de almendras o marañón, 2 o 3 cucharadas de zumo de limón, 1 cucharadita de alcaparras y sal y pimienta al gusto.
- Mientras se licuan o procesan todos los ingredientes, agrega 1/2 taza de aceite de oliva hasta emulsionar.
- Opcionalmente, puedes agregar un toque de miel para resaltar sabores.
Ensalada con kale
- Unta 2 duraznos picados en rodajas con 2 cucharaditas de miel de abejas y ásalos en una parrilla engrasada con aceite de oliva.
- Prepara una vinagreta mezclando 2 cucharadas de vinagre de vino, 1 cucharadita de miel de abejas, 1 cucharadita de mostaza Dijon, 6 cucharadas de aceite de oliva y sal y pimienta al gusto.
- En una bandeja, haz una cama con el kale cortado, la lechuga romana, el durazno, tomates chonto maduros en trozos, rodajas de aguacate, germinados de albahaca y semillas de girasol.
- Agrega la vinagreta y sirve.
Kale con zapallo
- Pela y pica en cubos un zapallo mediano y ponlo en una bandeja con aceite de oliva y sal al gusto.
- Llévalo al horno por 30 minutos o hasta que esté dorado.
- Pica 300 gramos de kale en trozos y agrégale aceite de oliva.
- Llévalo al horno por 10 minutos.
- Mézclalo con el zapallo, almendras, cilantro, sal, pimienta y miel. Agrega queso feta.
Propiedades y beneficios del kale
El kale tiene numerosas propiedades y beneficios para la salud, entre los que destacan:
- Tiene bajo valor calórico.
- Contiene minerales como calcio, hierro, magnesio, potasio y zinc.
- Posee gran cantidad de agua.
- Contiene vitaminas C, A, E y K.
- Puede ayudar a prevenir problemas nutricionales, cardiovasculares y el cáncer.
- Sacia el organismo fácilmente.
- Es una buena alternativa en dietas para bajar de peso.
- Posee un alto contenido proteico, bajo en hidratos y contiene fibra.
- Sirve como suplemento para mantener los niveles de colesterol.
- Tiene un fuerte poder antioxidante.
Contraindicaciones del kale
Si bien el kale es un alimento muy saludable, existen algunas contraindicaciones a tener en cuenta:
- Debido a su contenido en vitamina K, las personas que toman medicamentos anticoagulantes deben evitar el consumo excesivo de kale.
- Las personas con colon irritable pueden experimentar molestias por el alto contenido de fibra del kale.
- Las personas diagnosticadas con hiper o hipotiroidismo deben consultar a su médico antes de consumir kale, ya que puede afectar la función de la tiroides.
El kale es una verdura muy versátil que se puede consumir cruda o cocida. Ambas formas son igualmente saludables y permiten aprovechar al máximo sus beneficios para la salud. Prueba las recetas mencionadas y disfruta de los numerosos nutrientes que el kale ofrece.
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