Una cocina bien surtida es esencial para poder preparar comidas deliciosas y saludables en casa. Al tener los alimentos básicos adecuados a mano, podrás improvisar recetas, ahorrar dinero y tiempo, y tener opciones saludables siempre disponibles. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha elaborado una lista con los siete alimentos que todos debemos tener en la despensa e introducirlos en nuestra alimentación de forma regular. A continuación, te mostraremos cuáles son estos alimentos básicos y por qué son tan importantes.
Pescado azul
El pescado azul es uno de los alimentos más importantes en una dieta equilibrada. Es rico en grasas insaturadas y es una gran fuente de ácidos grasos omega Estas grasas saludables disminuyen el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y tienen efectos positivos en la salud cerebral y ocular.
Algunos ejemplos de pescados azules son la sardina, el salmón, el bonito del norte, el atún blanco, el boquerón y la caballa. Trata de incluir pescado azul en tu dieta al menos dos veces por semana para aprovechar todos sus beneficios.
Nueces y almendras
Los frutos secos, como las nueces y las almendras, son alimentos básicos que debes tener siempre en casa. Son una excelente fuente de grasas saludables, proteínas, fibra y antioxidantes. Estos frutos secos están asociados con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer.
Se recomienda consumir entre cuatro y siete raciones de frutos secos a la semana. Sin embargo, debes tener en cuenta que son alimentos calóricos, por lo que debes consumirlos con moderación.
Cacao en polvo
El cacao en polvo puro, sin azúcares añadidos, es otro alimento básico que debes tener en tu despensa. El cacao es rico en antioxidantes y tiene efectos positivos en el estado de ánimo, el flujo sanguíneo y la regulación del azúcar en la sangre. Además, es antiinflamatorio y protege el sistema cardiovascular.
El consumo ideal de cacao en polvo es de dos cucharadas al día o 40 gramos de chocolate negro, que equivale aproximadamente a tres onzas. Disfruta de una taza de chocolate caliente hecho con cacao en polvo puro o añade cacao en polvo a tus batidos o postres para aprovechar sus beneficios.
Frutos rojos
Los frutos rojos, como las fresas, las cerezas, los arándanos, las frambuesas y las moras, son alimentos básicos que debes tener siempre en casa, especialmente durante los meses cálidos. Estas pequeñas frutas son ricas en vitamina C, fibra y antioxidantes, lo que las convierte en aliados perfectos para fortalecer el sistema inmunitario y mejorar la salud gastrointestinal.
Aprovecha la temporada de frutos rojos para disfrutar de batidos, ensaladas, postres o simplemente como tentempié saludable.
Aceite de oliva
El aceite de oliva es un ingrediente básico en la cocina mediterránea y también debería serlo en tu despensa. Es rico en grasas monoinsaturadas, vitamina E y antioxidantes. El consumo regular de aceite de oliva se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares, así como con beneficios para la salud cerebral y la prevención del cáncer colorrectal.
Utiliza aceite de oliva virgen extra para cocinar y aderezar tus platos. También puedes disfrutar de un buen pan con aceite de oliva o utilizarlo como base para salsas y aliños.
Tomate
El tomate es una verdura versátil y saludable que no puede faltar en tu cocina. Es rico en licopeno, un antioxidante que le da su característico color rojo y que se ha asociado con la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
Además, el tomate es rico en vitamina C, vitamina A y otros antioxidantes que benefician la salud de tu piel, dientes y cabello. Añade tomate a tus ensaladas, salsas, guisos o simplemente disfrútalo solo como tentempié.
Brócoli
El brócoli es una hortaliza con un alto valor nutricional. Es rico en vitaminas (C, B1, B2, B3 y B6), provitamina A y minerales como el calcio, el potasio y el hierro. Estos nutrientes son fundamentales para proteger el corazón, mejorar la hipertensión, depurar el organismo, prevenir el estreñimiento y mejorar la salud de la piel.
El brócoli puede ser consumido crudo en ensaladas, cocido al vapor, salteado o incorporado en platos como sopas, guisos o revueltos.
Consultas habituales sobre alimentos básicos en la cocina
- ¿Cuántas veces a la semana debo consumir pescado azul?
- ¿Cuántas raciones de frutos secos debo consumir a la semana?
- ¿Cuánto cacao en polvo debo consumir al día?
- ¿Cuáles son los frutos rojos más comunes en nuestro país?
- ¿Qué tipo de aceite de oliva debo utilizar?
- ¿Cómo puedo incorporar el brócoli en mi dieta?
Se recomienda consumir pescado azul al menos dos veces por semana para aprovechar sus beneficios para la salud.
Se recomienda consumir entre cuatro y siete raciones de frutos secos a la semana. Recuerda que son alimentos calóricos, por lo que debes consumirlos con moderación.
El consumo ideal de cacao en polvo es de dos cucharadas al día o 40 gramos de chocolate negro.
En nuestro país, los frutos rojos más comunes son las fresas, las cerezas, los arándanos, las frambuesas y las moras.
Se recomienda utilizar aceite de oliva virgen extra, que es la variedad más saludable y de mejor calidad.
El brócoli puede ser consumido crudo en ensaladas, cocido al vapor, salteado o incorporado en platos como sopas, guisos o revueltos.
Los alimentos básicos mencionados anteriormente son fundamentales para tener una cocina bien surtida y poder preparar comidas saludables y deliciosas en casa. Asegúrate de tener siempre pescado azul, nueces y almendras, cacao en polvo, frutos rojos, aceite de oliva, tomate y brócoli en tu despensa. Estos alimentos son ricos en nutrientes esenciales y beneficiosos para la salud, por lo que debes incluirlos regularmente en tu dieta. ¡Disfruta de una alimentación equilibrada y sabrosa!
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